ماهی غذای سلامتی

کلیه سالم برای همه افراد در همه جا
18 مارس 2019
روز جهانی بهداشت
13 آوریل 2019

گوشت ماهی با داشتن پروتئین با ارزش بالا، چربی های با هضم آسان و غنی از ویتامین های محلول در چربی و انواع مواد معدنی جایگاه بسیار مهمی در میان فرآورده های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به خود اختصاص داده است. ماهی با ارزش تغذیه ای بالا، مناسب برای هر نوع رژیم غذایی می باشد. ایران با جمعیتی حدود ۸۰ میلیون نفر دارای ۱۰ کیلوگرم سرانه مصرف آبزیان است (سرانه مصرف قبل از انقلاب ۱ کیلوگرم بوده) که این مقدار حدود نصف متوسط سرانه جهانی است.

ارزش تغذیه ای ماهی:

پروتئین:

پروتئین ماهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری با کیفیت برابر با پروتئین گوشت قرمز بوده ضمن اینکه در مقایسه با گوشت قرمز دارای اسیدهای چرب غیر اشباع فراوان و مفید می باشد. همچنین در مقایسه با گوشت های دیگر، آبزیان از بافت پیوندی کمتری برخوردار است و می توان گفت تقریباً تمامی ماهی مصرفی، توسط بدن جذب می شود (بسته به نوع ماهی قابلیت جذب تا ۹۹ درصد گزارش شده است). مقدار پروتئین موجود در انواع آبزیان در حدود ۱۷ تا ۱۹ درصد می باشد. برای مثال ماهی کفال دریای خزر ۲۰ درصد پروتئین و ماهی تن بیش از ۲۰ درصد پروتئین دارد.

چربی:

ماهی و آبزیان با وجود آنکه جزء مواد حیوانی محسوب می شوند ولی چربی موجود در آنها از نظر خواص تغذیه ای مانند چربی های گیاهی هستند. یعنی به علت دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع امگا -۳ در کاهش بیماری های مزمنی مانند قلبی و عروقی، سکته های قلبی و مغزی، انواع سرطان، دیابت نقش مهمی دارند. مقادیر این چربی ها از کمتر از یک درصد در ماهیان سفید تا بیش از ۳۰ درصد در گونه های مختلف ماهیهای چرب می باشد که مقدار آن در فصول مختلف سال متغیر است.

ویتامین ها و مواد معدنی:

گوشت ماهی و سایر آبزیان دارای انواع ویتامین های A- B- D- E- Kو مواد معدنی مانند فسفر، آهن، سلنیوم، منیزیم، فلوئور، گوگرد، ید، روی و سایر مواد معدنی می باشد که همگی اثرات مهمی در سلامت انسان دارند. ضمناً ماهی هایی که با استخوان مصرف می شوند مانند ماهی کلیکا و ساردین و امثال آن، منابع غنی کلسیم هستند که در رشد و سلامت و استحکام استخوان ها و دندانها نقش مهمی دارند.

سلنیوم ماده معدنی مهمی است که با خواص آنتی اکسیدانی می تواند مانع فعالیت رادیکال های آزاد سرطان زا شود. آبزیان از بهترین منابع غذایی سلنیوم هستند.

سرطان های پروستات، پستان، ریه، روده بزرگ به طور تقریبی ۵۰ درصد شیوع کل سرطان ها را شامل می شوند که با استفاده از رژیم های غذایی حاوی ماهی و آبزیان تا حدی قابل پیشگیری هستند.

یکی از موارد توصیه شده در کاهش بروز انواع سرطان، جایگزینی مصرف ماهی و فرآورده های دریایی بجای گوشت قرمز است.

قابل ذکر است که دریافت مقادیر بیش از حد تن ماهی به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی مایع در کنسرو آن، موجب دریافت بیش از حد نیاز انرژی می شود. بنابراین توصیه می شود موقع مصرف تن های ماهی از مصرف روغن اضافی آن خودداری کنید.

 

مینا کاویانی

مسئول آموزش همگانی