تغذیه و روزه داری

روز جهانی پارکینسون ۲۰۱۹
۱۸ اردیبهشت ۱۳۹۸
جشنواره سلامت غذا
۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۸

 

ماه مبارک رمضان بر شما مبارک باد امیدواریم با عبادات و روزه گرفتن و نزدکتر شدن به خداوند بتوانید از برکات و نعمات این ماه مبارک بیشتر بهره مند شوید.

الگوی غذایی روزه داری در ماه مبارک رمضان

روزه گرفتن با حذف یک وعده غذایی روزانه افراد در ماه مبارک منجر به کمتر غذا خوردن گردیده و موجب تعدیل و تنظیم متابولیسم بدن می شود. حذف یک وعده غذایی بهترین دستورالعمل برای تعدیل وزن افراد چاق است. افراد در این ماه کالری دریافتی خود را کاهش می دهند تا تغییرات مطلوب در حفظ سلامتی بدست آید و افرادی که چاق بوده یا دارای افزایش وزن هستند در طول این ماه مبارک می توانند مقداری از وزن خود را کاهش دهند.

همچنین روزه موجب کاهش اضطراب و اختلال در فکر می شود و ضمن جلوگیری از افزایش ضربان قلب، میزان ورود مواد سمی به بدن را نیز کاهش می دهد.

جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز برخی مشکلات تغذیه ای لازم است به برخی توصیه های تغذیه ای در این ماه توجه بیشتری داشته باشید:

  • هنگام افطار از غذاهای سبک و زودهضم استفاده کنید. افطار را با یک ماده قندی طبیعی مانند خرما،کشمش، عسل آغاز کنید بدین ترتیب اشتها کنترل شده و زیاده خوری کمتر پیش می آید. استفاده از خرما ضمن اینکه در روایات اسلامی نیز توصیه شده است جایگزین بسیار سودمندی برای زولبیا و بامیه می تواند باشد. قندهای فروکتوز گلوکز موجود در خرما به راحتی و فوراً توسط بدن جذب شده و بدون نیاز به هضم در بدن تولید انرژی کرده و ذخیره می شوند و در ضمن حاوی منابع مناسبی از آهن، پتاسیم، منیزیم، گوگرد، مس، کلسیم، فسفر، فیبر و ویتامین هایی چون A، B1، B2، بیوتین، اسید فولیک و C می باشد.
  • معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب است، همچنین نوشیدن چای شیرین کمرنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسبند.
  • از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی های گازدار بسیار خنک، غذاهای پر چرب مانند آش رشته، آبگوشت که سبب ایجاد اختلالات هضم می شوند خودداری کنید.
  • غذاهای پر چرب، شیرین و همچنین کافئین موجود در بعضی از غذاها سبب افزایش اسید معده و احساس ترش کردن و سوزش می شوند (زولبیا، بامیه، حلوا، شکلات و خورشت بادمجان نیز چنین اثراتی دارند). سالاد مکمل خوبی برای غذاها در این ماه می باشد.
  • مصرف مواد پروتئینی مثل شیر، پنیر، تخم مرغ و یا انواع کوکوها همراه نان، پنیر و گردو و سبزی در ماه مبارک توصیه می شود.
  • در فاصله افطار تا سحر البته با فاصله با غذا آب کافی بیاشامید. هرچه حجم غذا در افطار کمتر باشد بهتر است.
  • از خوردن غذاهای پر حجم اما کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنید و غذا را به آرامی میل کنید.
  • ماه مبارک رمضان افراد را به کمتر غذا خوردن و کاهش دریافت کالری تشویق می کند که نتیجه آن تعدیل متابولیکی در ذخیره انرژی و کاهش کلسترول بویژه کلسترول LDL، کاهش تری گلیسرید در مقابل افزایش HDL کلسترول (کلسترول خوب) و در نهایت کاهش وزن، این تغییرات موجب پیشگیری از فشار خون، دیابت، چاقی می گردد. گاهی اوقات ممکنست افراد نه تنها وزن کم نکنند بلکه اضافه وزن نیز پیدا کنند که نتیجه پرخوری در این ماه می باشد.
  • از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری کنید. در ماه مبارک رمضان به افراد توصیه می شود که به فعالیت سبک و متوسط ادامه دهند.
  • عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب کافی غذا و ایجاد ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، سنگینی و احساس پری می گردد.
  • اگر در ماه مبارک رمضان دچار یبوست شدید هستید می توانید از خورشتهای ملین مثل خورشت آلو و دیگر خورشتهای سبزی دار استفاده کنید. خوردن انواع سبزیهای خام و پخته و میوه های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت کمک می کند. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست موثر است.
  • خوردن چای پر رنگ و قهوه و کاکائو موجب پیدایش حالت یبوست می شود.
  • مصرف آب کافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زاید بدن و انجام واکنش های بیولوژیکی داخلی بدن مفید است.
  • از مصرف غذاهای تند و پر ادویه که موجب احساس تشنگی در طول روز می شود خودداری کنید.
  • مصرف مواد غذایی چون کله پاچه، سیرابی و شیردان بدلیل ایجاد احساس تشنگی در طول ماه رمضان باید محدود شود.
  • بعضی از روزه داران بدون سحری (با حذف وعده سحری) روزه می گیرند که این امر موجب می شود که نیازهای تغذیه ای تامین نشده و در نتیجه کمبود بیش از حد انرژی و سوخت ناقص چربیها، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سر درد و دردهای عضلانی می شوند.
  • اشکال دیگر حذف وعده سحری پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی) می باشد که منجر به کاهش یادگیری، بی حوصلگی و خستگی می شود.
  • بنابراین صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یک وعده غذای کامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است که می توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین های مورد نیاز بدن را تامین کرد.
  • لازم است به غذای نوجوانان در این ماه بیشتر توجه شود در دو وعده افطار و سحری لازم است نوجوانان کالری، پروتئین و مواد مغذی توصیه شده جیره معمول روزانه (RDA) را حتماً بطور کامل دریافت کنند تا نیازهای آنها برای رشد بهتر فراهم شود.
  • بطور کلی بیماران نباید روزه بگیرند بخصوص آنهایی که نیاز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند. روزه داری برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود در حالیکه روزه گرفتن برای افراد دارای اضافه وزن و چاق مفید است.

 

 

دکتر اعظم دوست محمدیان