ماه مبارك رمضان بر شما مبارك باد اميدواريم با عبادات و روزه گرفتن و نزدكتر شدن به خداوند بتوانيد از بركات و نعمات اين ماه مبارك بيشتر بهره مند شويد.
الگوي غذايي روزه داري در ماه مبارك رمضان
روزه گرفتن با حذف يك وعده غذايي روزانه افراد در ماه مبارك منجر به كمتر غذا خوردن گرديده و موجب تعديل و تنظيم متابوليسم بدن مي شود. حذف يك وعده غذايي بهترين دستورالعمل براي تعديل وزن افراد چاق است. افراد در اين ماه كالري دريافتي خود را كاهش مي دهند تا تغييرات مطلوب در حفظ سلامتي بدست آيد و افرادي كه چاق بوده يا داراي افزايش وزن هستند در طول اين ماه مبارك مي توانند مقداري از وزن خود را كاهش دهند.
همچنين روزه موجب كاهش اضطراب و اختلال در فكر مي شود و ضمن جلوگيري از افزايش ضربان قلب، ميزان ورود مواد سمي به بدن را نيز كاهش مي دهد.
جهت حفظ سلامتي و پيشگيري از بروز برخي مشكلات تغذيه اي لازم است به برخي توصيه هاي تغذيه اي در اين ماه توجه بيشتري داشته باشيد:
- هنگام افطار از غذاهاي سبك و زودهضم استفاده كنيد. افطار را با يك ماده قندي طبيعي مانند خرما،كشمش، عسل آغاز كنيد بدين ترتيب اشتها كنترل شده و زياده خوري كمتر پيش مي آيد. استفاده از خرما ضمن اينكه در روايات اسلامي نيز توصيه شده است جايگزين بسيار سودمندي براي زولبيا و باميه مي تواند باشد. قندهاي فروكتوز گلوكز موجود در خرما به راحتي و فوراً توسط بدن جذب شده و بدون نياز به هضم در بدن توليد انرژي كرده و ذخيره مي شوند و در ضمن حاوي منابع مناسبي از آهن، پتاسيم، منيزيم، گوگرد، مس، كلسيم، فسفر، فيبر و ويتامين هايي چون A، B1، B2، بيوتين، اسيد فوليك و C مي باشد.
- معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي سنگين را ندارد لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريباً نرم براي افطار مناسب است، همچنين نوشيدن چاي شيرين كمرنگ، شير گرم، فرني و حليم بي روغن در آغاز افطار مناسبند.
- از مصرف مواد نفاخ، حجيم و نوشيدني هاي گازدار بسيار خنك، غذاهاي پر چرب مانند آش رشته، آبگوشت كه سبب ايجاد اختلالات هضم مي شوند خودداري كنيد.
- غذاهاي پر چرب، شيرين و همچنين كافئين موجود در بعضي از غذاها سبب افزايش اسيد معده و احساس ترش كردن و سوزش مي شوند (زولبيا، باميه، حلوا، شكلات و خورشت بادمجان نيز چنين اثراتي دارند). سالاد مكمل خوبي براي غذاها در اين ماه مي باشد.
- مصرف مواد پروتئيني مثل شير، پنير، تخم مرغ و يا انواع كوكوها همراه نان، پنير و گردو و سبزي در ماه مبارك توصيه مي شود.
- در فاصله افطار تا سحر البته با فاصله با غذا آب كافي بياشاميد. هرچه حجم غذا در افطار كمتر باشد بهتر است.
- از خوردن غذاهاي پر حجم اما كم كالري و بسيار آبكي در افطار خودداري كنيد و غذا را به آرامي ميل كنيد.
- ماه مبارك رمضان افراد را به كمتر غذا خوردن و كاهش دريافت كالري تشويق مي كند كه نتيجه آن تعديل متابوليكي در ذخيره انرژي و كاهش كلسترول بويژه كلسترول LDL، كاهش تري گليسريد در مقابل افزايش HDL كلسترول (كلسترول خوب) و در نهايت كاهش وزن، اين تغييرات موجب پيشگيري از فشار خون، ديابت، چاقي مي گردد. گاهي اوقات ممكنست افراد نه تنها وزن كم نكنند بلكه اضافه وزن نيز پيدا كنند كه نتيجه پرخوري در اين ماه مي باشد.
- از خوردن چند نوع غذاي متفاوت در هنگام افطار خودداري كنيد. در ماه مبارك رمضان به افراد توصيه مي شود كه به فعاليت سبك و متوسط ادامه دهند.
- عجله در خوردن غذا و خوب نجويدن آن منجر به عدم هضم و جذب كافي غذا و ايجاد ناراحتي هاي گوارشي مانند نفخ، سنگيني و احساس پري مي گردد.
- اگر در ماه مبارك رمضان دچار يبوست شديد هستيد مي توانيد از خورشتهاي ملين مثل خورشت آلو و ديگر خورشتهاي سبزي دار استفاده كنيد. خوردن انواع سبزيهاي خام و پخته و ميوه هاي خيسانده مانند آلو و انجير به بهبود اين وضعيت كمك مي كند. مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز در پيشگيري از يبوست موثر است.
- خوردن چاي پر رنگ و قهوه و كاكائو موجب پيدايش حالت يبوست مي شود.
- مصرف آب كافي براي رفع يبوست و دفع سموم و مواد زايد بدن و انجام واكنش هاي بيولوژيكي داخلي بدن مفيد است.
- از مصرف غذاهاي تند و پر ادويه كه موجب احساس تشنگي در طول روز مي شود خودداري كنيد.
- مصرف مواد غذايي چون كله پاچه، سيرابي و شيردان بدليل ايجاد احساس تشنگي در طول ماه رمضان بايد محدود شود.
- بعضي از روزه داران بدون سحري (با حذف وعده سحري) روزه مي گيرند كه اين امر موجب مي شود كه نيازهاي تغذيه اي تامين نشده و در نتيجه كمبود بيش از حد انرژي و سوخت ناقص چربيها، تركيبات ستوني در بدن ايجاد مي شوند كه منجر به ايجاد بوي بد دهان، سر درد و دردهاي عضلاني مي شوند.
- اشكال ديگر حذف وعده سحري پايين افتادن قند خون (هيپرگليسمي) مي باشد كه منجر به كاهش يادگيري، بي حوصلگي و خستگي مي شود.
- بنابراين صرف سحري براي همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروري بوده و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مي توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري پروتئين هاي مورد نياز بدن را تامين كرد.
- لازم است به غذاي نوجوانان در اين ماه بيشتر توجه شود در دو وعده افطار و سحري لازم است نوجوانان كالري، پروتئين و مواد مغذي توصيه شده جيره معمول روزانه (RDA) را حتماً بطور كامل دريافت كنند تا نيازهاي آنها براي رشد بهتر فراهم شود.
- بطور كلي بيماران نبايد روزه بگيرند بخصوص آنهايي كه نياز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند. روزه داري براي زنان باردار و شيرده توصيه نمي شود در حاليكه روزه گرفتن براي افراد داراي اضافه وزن و چاق مفيد است.
دکتر اعظم دوست محمديان