حفظ سلامتی در طول ماه رمضان اهمیت زیادی دارد.
رعایت نکات مهمی در رژیم غذایی به حفظ سلامتی در طی ایام و پس از آن کمک می کند
- هرگز وعده سحری را فراموش نکنید ! وعده غذایی که در زمان سحر میل می کنید انرژی مورد نیاز روزانه شما را تا زمان افطار فراهم می کند.
- آب فراوان بنوشید با توجه به فصلی که درآن قرار داریم نیاز بدن به آب در این دوران بیشتر است حداقل 10 لیوان آب بنوشید. غذاهایی که پر آب هستند مثل انواع سوپ ها را در وعده های غذیی سحر و افطار خود جای دهید. از انواع میوه به جای آب میوه استفاده کنید.
- دریافت غذاهای سرخ شده، پر ادویه و پر نمک، چرب و فرایند شده را کاهش دهید
- روزه خود را با خرما باز کنید. مصرف چند عدد خرما در زمان افطار از بروز سردرد پیشگیری می کند و انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند.
- غذای خود را از افطار تا سحر به 3 وعده سبک تقسیم کنید و از خوردن غذای سنگین با حجم زیاد در یک وعده پیشگیری کنید.
- فراموش نکنید که داشتن تغذیه سالم برای کل زندگی فواید بسیار دارد و از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری میکند.
- یک رژیم غذایی نا سالم عامل خطر بزرگی برای بیماری های مزمنی نظیر بیماریهای قلبی عروقی، سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های مرتبط با آن است.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان این نکات را رعایت کنید
- حتما هر روز میوه و سبزی بخورید.
- از انواع لوبیا، مغزها و دانه ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
- از انواع غلات سبوس دار و کامل استفاده کنید
- نمک، قند و شکر و چربی مصرفی را کاهش دهید ترجیحا هر چقدر تا الان استفاده می کرده ایید را نصف کنید!
- از روغن های مایع گیاهی مثل کانولا آفتابگردان و زیتون که دارای اسید های چرب غیر اشباع هستند به جای روغن حیوانی و دنبه که سرشار از اسیدهای چرب اشباع است استفاده کنید. از روغن های گیاهی جامد و کره گیاهی که سرشار از اسیدهای چرب ترانس است استفاده نکنید.
-
توصیه ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید ۱۹
رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه 5 گروه غذایی شامل :
- گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان های سبوس دار دار، انواع جوانه ها
- گروه میوه ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تاکید بر مصرف انواع آنها با رنگهای متفاوت و به ویژه خانواده کلم،
- گروه گوشت ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها
- گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.
- مصرف منظم وعدهای اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری
- در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غالت سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.
- مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.
- تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده
- استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد
- استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم
- ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.
- مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.
- مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غالت کامل ( مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می توان از منابع پیش ساز ویتامین آ ( هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده نمود.
توصیه های تغذیه و سیستم ایمنی در روزه داری
- مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C
- سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش سازویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک میکنند بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته وضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- مصرف انواع مرکبات ( پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) توصیه می شود مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
- مصرف غالت کامل ( سبوس دار) مانند نان های سبوس دار. غالت کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
- مصرف شیر و لبنیات ( کم چرب ) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.
- استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی می باشد. که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.
- مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به عالوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
- گنجاندن انواع آجیل و مغز های بی نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی ازویتامین E و روی و سلنیوم می باشد. البته لازم به ذکر است که نباید درمصرف آنها زیاده روی نمود.
- از مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.
- از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.
توصیه های مربوط به سحری
- برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر به ویژه در مورد گروههای خاص مانند افراد مسن ، نوجوانان ، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می گیرند صدق می کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می آید باید شامل سبزیجات ، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل ، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ
- از خوردن شیرینی های زیاد برای افطارخودداری کنید. شیرینی هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند. وبهتراست به جای آنها از میوه های آبدار وتازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده شود.
- مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشتهای چرب ، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد. به جای سرخ کردن ، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.
- از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند ، مانند سوسیس ، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی ، پنیرهای شور ، انواع کراکرهای آماده و انواع سسها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید وبرای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی وآبلیمو وغوره و… استفاده نمایید.
- غذای خود را آرام و در مقدار کم میل نمایید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید..
روزه داری با دیابت و فشار خون بالا
- به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 معمولاً توصیه می شود که روزه نگیرند.
- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا که شرایط خود را تحت کنترل دارند ، تحت نظر پزشک، ممکن است بتوانند روزه بگیرند. با این حال ، به آنها توصیه می شود که بر اساس وضعیت خود ، برای مشاوره صحیح به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنند
- برای مبتلایان به دیابت که روزه میگیرند، به خصوص در فصل بهار و تابستان که روزها طولانی تر و گرمتر هستند ، خطر کمبود آب بدن و کاهش قند خون وجود دارد. بنابراین حتما با متخصص تغذیه وپزشک خود قبل از گرفتن روزه مشاوره داشته باشید.
- برای بیماران دیابتی نوع 2 که روزه میگیرند توصیه می شود حتما با نظر مشاور تغذیه و پزشک خود دارو و میزان کربوهیدرات رژیم شان تنظیم شود.
روزه گرفتن در دوران بارداری و شیردهی
- زنان باردار و مادران شیرده برای مشاوره باید به پزشک خود مراجعه کنند.
- نمونه ای از وعده های افطاری
- سوپ سبزیجات خانگی (نه از پودر سوپ)
- سالاد سبز یا سایر سالادهای گیاهی دلخواه
- سینه مرغ پخته شده
- نوشیدن مقدار زیادی آب؛ برش های لیمو و برگ نعنا را می توان برای تقویت طعم اضافه کرد.
- نمونه ای از غذای سحر
- 2 قطعه نان
- املت سبزیجات یا تخم مرغ آب پز
- سالاد و یا سبزیجات پخته
- لوبیا یا پنیر با روغن زیتون
- چای گیاهی ویا دم نوش
- نوشیدن مقدار کافی آب را فراموش نکنید.
ماه رمضان و بارداری
اگر شما باردار هستید یا قصد باردار شدن را دارید ، ممکن است از خود سؤال کنید که آیا باید در ماه رمضان هنوز روزه بگیرید. امیدوارم پاسخ به سؤالات متداول در زیر به شما کمک کند تا اطلاعات مورد نیاز خود را در اختیار شما قرار دهد.
آیا باید روزه بگیرم؟
روزه های نگرفته را میتوان بعدا گرفت ویا میتوان با اطعام خانواده های فقیر آن ها را جبران کرد با این حال ، برخی از زنان مسلمان باردار تصمیم می گیرند که در ماه رمضان روزه بگیرند. این یک تصمیم بسیار شخصی است و بستگی به شرایط شخصی شما مانند مرحله بارداری ، و اینکه تا این مرحله یا قبل از آن بیماری یا مشکلی داشته اید یا خیر بستگی دارد. وحتما باید با ماما یا پزشک خود مشورت کنید تا کاملا بررسی بشوید و عوارض احتمالی که ممکن است هنگام روزه گرفتن به شما یا سلامتی کودک شما آسیب برساند مطلع شوید زمان روزه داری ویا شرایط کاری نیز می تواند بر تصمیم شما تاثیر بگذارد.
آیا روزه گرفتن در دوران بارداری ایمن است؟
بسیاری از کارشناسان معتقدند روزه گرفتن در دوران بارداری ایده خوبی نیست. برخی تحقیقات نشان میدهد زنان بارداری که در ماه رمضان روزه می گیرند ممکن است جفت های کوچکتر و یا نوزادانی با وزن تولد کمی پایین ترداشته باشند. روزه داری ممکن است خطر کمبود آب بدن را نیز افزایش دهد ، به خصوص اگر در ماه های تابستان باشد و این ممکن است بر نحوه عملکرد کلیه های شما و میزان مایعات اطراف کودک تأثیر بگذارد .
یبوست و روزه داری
تغییر در عادتهای غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی از افراد یبوست ایجاد کند.بنابراین برای جلوگیری از ایجاد یبوست موارد زیر را در نظر بگیرید
- در فاصله بین افطار تا سحر غذاهای پر فیبر مانند غلات سبوس دار ، ، میوه و سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، میوه خشک ( برگه زرد آلو وآلو خورشی و برگه هلو ) و آجیل ترجیحا بدون نمک در کنار مایعات فراوان ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
- فعالیت بدنی سبک ، مانند پیاده روی بعد از افطارنیز برای جلوگیری از یبوست مفید است.
چگونه آب مورد نیاز بدن خودم را تامین نمایم
- از فاصله بین افطار تا سحر آب فراوان بنوشید به خصوص اگر در مناطق گرم هستید دریافت مایعات خود را افزایش دهید و به 8 تا 10 لیوان و یا بیشتر برسانید.
- دریافت آب را با مصرف غذاهای پرآب افزایش دهید در وعده سحر از میوه های پرآب مثل هندوانه استفاده کنید.
- سالاد سبز رنگ که حاوی خیار و گوجه فراوان باشد آب زیادی برای بدن فراهم می کند.
- از نوشیدن چای، قهوه و کولا که حاوی کافیین است بپرهیزید زیرا مدر است و میتواند سبب دهیدراته شدن بدن و از دست رفتن آب بدن شود.
- انواع سوپ، سبزی حات سبز رنگ تازه و میوه های آب دار آب فراوانی را برای بدن شما فراهم می کند.
روزه داری در قرنطینه
تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. توصیه های زیررا برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید
- بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید
- حداقل 5 واحد یا 400 گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید
- برای افزایش ماندگاری میتوانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.
- سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر وسبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.
- سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از انتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می تواند استفاده شود.
- انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما دربرنامه غذایی خود منظور نمایید
- غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند وبه طور میانگین باید 11واحد در روز میل شود.
- خشکبار، مغزها و دانه ها ترچیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند امگا3 و ویتامین ایی و روی وآهن می باشند
- کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است
- تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.
- کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی
- کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.
- شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند. که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود
روزه داری وتغذیه صحیح در وعده افطار
- دستگاه گوارش پس از ساعت ها استراحت لازم است غذای سبک و سهل الهضمی را دریافت نماید
- بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع نمایید
- در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل نمایید
- همچنین می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش وانجیر در کنار افطار خود استفاده کنید
- در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزهدار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در سالهایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمیشود.
- با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعدهی سحري، ميتوان ساعتی پس از افطار يك وعدهی غذايي مثل شام سبك صرف كرد؛ البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد.
- در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروههاي غذايي شير و لبنيات )مانند شیر و ماست و پنير(، ميوه و سبزي، نان و غلات )مانند برنج و نان( براي افزايش قند خون توصيه ميشود؛ مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن، مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات توصیه می شود.
- همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار ميشود.
- استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله بين افطار تا سحر، به دلیل اين كه منبع خوبي از آب و فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست ميشود.
روزه داری و سوخت و ساز بدن
- در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید
- یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید
- از تمامی گروه های غذایی در وعده های افطار تا سحر استفاده نمایید
- افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خودرا می توانند ۲۰درصد کاهش دهند
- در صورت عدم رعایت توصیه های تغذیه ای ممکن است بدن برای تامین انرژی وقند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید
- در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود
- در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری وآب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم گردد
سالمندان و روزه داری
- سالمندان اگر روزه ميگيرند، بايد مراقبت بيشتري کنند؛ چون کاهش ميزان آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون، ممكن است باعث سرگيجه شود و اينگونه سرگيجه ها اگر موجب از حال رفتن و افتادن شود، براي سالمندان خطر آفرين است.
- سالمندان عموما از مشكلات دهان و دندان رنج ميبرند، لذا مصرف میوه رنده شده، شير کم چربی، انواع سوپها و آشها در وعده های افطار و سحر و اگر به نوشیدن چای عادت دارند نوشيدن چاي كمرنگ در فاصله افطار تا سحر براي آنان مفيد است و ميتواند تعادل آب و مواد معدنی را در بدن آنان برقرار كند.
- در صورت داشتن بیماری های جانبی حتما با پزشک و مشاور تغذیه قبل از اقدام به روزه داری صحبت نمایید
- بهتر است سالمندان برای حفظ توده عضلات خود نرمش های سبک ومفید را نیز انجام دهند
سردردهاي ميگرني و معمولی
- سردرد ميتواند علتهاي بسياری داشته باشد، اما دلیل اساسی سردردهاي مرتبط با روزه داری؛ ناشي از گرسنگي و افت قند خون، از دست دادن آب بدن، خواب ناکافی و قطع مصرف موادي است كه وابستگي ايجاد مي كنند مانند كافئين و نيكوتين است
- سردردهاي ميگرني نيز در اين دوران تشديد ميشوند،
- در ماه رمضان علائمی مانند سردردهاي عصبي، كاهش قند خون و كمآبي باعث افرايش اسيدهاي چرب آزاد خون شده و به طور مستقيم اثر شديدي بر روي آزادسازي كاته كوالمينها در ميگرن ميشود.
- براي كاهش بروز سردرد توصيه ميشود:
- – آب و مايعات كافي نوشيده شود.
- مصرف سبزيجات در وعدهی سحري كمك كننده است
- – عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و در صورت اجبار استفاده از عینک و کلاه
- – عدم انجام فعالیتهای شدید بدنی و ورزش در معرض نور خورشید
- – ترک سیگار قبل از ماه مبارک و یا به حداقل رساندن مصرف آن
- – کم کردن مصرف قهوه و چای پررنگ قبل از ماه مبارک
- بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارك رمضان، مصرف مواد حاوي كافئين و تنباكو را كاهش دهيد نوشيدنيها و چاي هاي گياهي فاقد كافئين جايگزين مناسبي به شمار ميآيند
- در طول ماه مبارك رمضان برنامه خود را طوري تنظيم كنيد كه خواب و استراحت كافي داشته باشيد.
- – اگر سردرد به علت افت فشارخون بسيار جدي باشد، بايد روزه را افطار کرد.
سوء هاضمه و نفخ: سوءهاضمه همراه با احساس پري معده
- مصرف زياد غذاهاي چرب، سرخ كردني و پرادویه؛ غذاهايي مثل تخم مرغ، كلم، حبوبات و نوشابه هاي گازدار باعث سوء هاضمه و نفخ می شود.
- استفاده از غذاهای آبپز و بخارپز و نوشیدنیهای سالم مانند آب، شربتهای سنتی مانند عرق نعنا، بهار نارنج و بیدمشک و پیاده روی توصیه می شود.
روزه داری وگرفتگی عضلات
- مصرف ناكافی غذاهای حاوی كلسیم، منیزیوم و پتاسیم می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
- مصرف غذاهایی كه منبع غنی از مواد فوق هستند مثل سبزی ها، میوه ها، لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر و کشک، گوشت و خرما توصیه می شود.
عادات غذایی غلط در هنگام افطار و سحر
- یكی از عادات غذایی غلط روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع می كنند که توصیه می شود افطار را با نوشیدنیهای گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.
- میتوانید در افطار خود از خرما یا كشمش استفاده كنید، زیرا این دو سبب كنترل اشتها می شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت.خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.
- در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید، و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینیها مثل زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، كشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
- مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از همــوطنــان عزیز از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند كه عادت صحیح غذایی نیست. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمائید چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمك های معدنی كه بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می شود.
- از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند كه به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا كاهش پیدا كند. همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست.
- توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود. نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن موجب کاهش دسترسی آنزیم های گوارشی به غذاها شده، برخی بیماری ها و نارسایی های گوارشی را منجر می شوند.
- مصرف ادویه فراوان علاوه بر ناراحتی های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن میزند. مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب و شیردان هم با وارد کردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی و تشنگی شدید در طول روز میگردند.
- مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و كالباس نیز در سحری مناسب نیست، زیرا موجب بروز ناراحتیهای گوارشی از قبیل ترش كردن و تشنگی در طول روز میگردند.
- نوشیدن نوشابه های گازدار در سحری نیز به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری های گوارشی منجر میشود.
- زیاده روی در مصرف انواع گوشت در سحر توصیه نمی شود. رعایت تنوع، تعادل و میانه روی در دریافت همه گروه های غذایی توصیه می شود.
منابع:
- WHO
- British nutrition foundation
- Diet and Nutrition, Food s›Krause).eds (StumpS-Escott, LK Mahan.2008, Philadelphia, Co Saunders WB,ed 12th.Therapy
- ورزش و فعاليت بدني منظم، دكتر حامد فرسار، ملك افاق شكراللهي، سيده صفورا دژپسند و دكتر نفيسه معمار كرماني، وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكي، چاپ دوم 1389
- تغذيه در طب ايراني اسالمي، دكتر غالمرضا كردافشاري، دكتر حوريه محمدي كناري، دكتر سيد سعيد اسماعيلي، انتشارات نسل نيكان، چاپ چهارم 1388
- بهداشت و تغذیه در روزه، دکتر محمد مهدی اصفهانی، انتشارات موسسه فرهنگی جهان رایانه کوثر، چاپ دوم – مهر1380
- مجموعه مقاالت کنگره روزهداری و سالمت، مجله غدد درونریز و متابولیسم ایران، 1380پاییز،
- تغذیه در ماه مبارک رمضان، حامد پورآرام، وزارت بهداشت درمان آموزش پزشکی،