تهیه کننده : دکتر مریم امینی عضو هیئت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور،
بخش مهمی از سنت های نوروز به خوردنی های آن مربوط می شود. ما ایرانیان از شب تحویل سال تا سیزده بدر آداب و رسوم خاصی برای خوردنی ها داریم. ولی آیا تا به حال درباره این آداب و رسوم و به عبارتی برنامه غذایی مخصوص نوروز فکر کرده ایم؟ آیا تاکنون از خود پرسیده ایم ارتباط خوراکی های عید نوروز با سلامتی ما چیست؟ نوروز تنها سالی یک بار مهمان ما است و انصاف نیست اگر بگوییم برای حفظ سلامتی نباید لب به آجیل و شیرینی و شکلات و…زد. در واقع با رعایت چند نکته ساده و در عین حال کلیدی هم می توان از سلامت خود مطمئن شد هم می توان از خوردنی های عید لذت برد.
پس از تحویل سال و شروع دید و بازدیدهای عید، مهمانان معمولا با تنقلات و میوه پذیرایی می شوند. تنقلات نوروز عمدتا شامل انواع آجیل، شیرینی، شکلات و آب نبات می شود. اتفاق رایج در این ایام، انجام چندین دید و بازدید در یک روز است و احتمالا برای شما هم پیش آمده که در هر مهمانی از هر ظرفی که در مقابل شما قرار گرفته چیزی مثلا یک شیرینی، یک تکه شکلات یا یک مشت تخمه برداشته باشید. ضمن این که قصد نداریم شما را از خوردن تنقلات منع کنیم ولی باید گفت عملا مشکلات تغذیه ای از همین جا آغاز می شود و سخن دیگر آن که حتی تنقلات عید هم می تواند برای بدن سودمند باشد به شرطی که بدانیم چگونه و به چه مقدار باید از آنها استفاده کنیم.
آجیل در واقع مخلوطی از چند خشکبار با ارزش تغذیه ای بالاست. به طور کلی تمام مغزدانه ها مانند پسته، بادام، گردو، فندق منابع غنی پروتئین، انرژی و مواد معدنی هستند. البته بهتر است از آجیل شور یا بو داده استفاده نشود. ارزش تغذیه ای آجیل خام بیشتر از آجیل بوداده است از طرفی نمک موجود در آجیل شور در افرادی که منع مصرف نمک دارند، برای مثال مبتلایان به فشار خون، مشکل ساز خواهد
در مصرف شیرینی ها همیشه سعی کنید از شیرینی های ساده تر استفاده کنید. منظور، شیرینی هایی است که در آنها از موادی مانند خامه، ژله، شکلات، مربا،…..استفاده نشده یا کمتر استفاده شده باشد. شیرینی هر چه ساده تر باشد هم امکان آلودگی کمتری دارد و هم هضم راحت تر و سریع تری دارد. برای سلامت دندانها تا حد ممکن نباید آب نبات، قند، نقل و پولکی را جوید بلکه باید گذاشت در آب دهان حل شود. اگر بتوانید در روز حداقل دوبار مسواک کنید یا لااقل بعد از هر بار مصرف مواد شیرین، آب ر ا در دهان خود بگردانید و سپس دور بریزید به پیشگیری از پوسیدگی دندانها کمک کرده اید.
برای میوه ها توصیه خاصی وجود ندارد. چون میوه ها منبع سرشار ویتامین ها و مواد معدنی هستند مسلما به اندازه خوردن آنها برای شما مفید خواهد بود. فقط سعی کنید هنگام خوردن میوه عادت نمک زدن به آن را یا کاملا فراموش کنید یا به حداقل برسانید. به خاطر داشته باشید زیاده روی در مصرف میوه ها نیز آسیب رسان است.
نکته مهم دیگر در خوردن تنقلات عید، وقت شناسی به هنگام خوردن است. مراقب باشید قبل از ناهار یا شام، خود را با تنفلات سیر نکنید چون در آن صورت اشتهای خود را برای خوردن وعده اصلی از دست خواهید داد. در صورتی که در این ایام به ناهار یا شام دعوت شده اید از غذاهای سبک تر استفاده کنید و به معده خود بیش از حد فشار نیاورید.
پس از سپری شدن ۱۲ روز عید، نوبت به سیزده بدر می رسد. این روز هم آداب و رسوم و خوراکی های مخصوص خود را دارد. پس از ناهار معمولا رسم بر این است که در بعداز ظهر آش رشته همراه با کاهو و سکنجبین خورده شود. آش رشته بخصوص اگر همراه کشک خورده شود غذای کامل و مقوی است. کشک از فرآورده های شیر است که همراه حبوبات و سبزی در آش غذای کاملی را تشکیل می دهد.
کاهو معمولا با سکنجبین خورده می شود. سکنجبین از مخلوط پودر قند یا شکر و سرکه درست می شود و ماده ای پرانرژی است. کاهو از سبزی هایی است که علاوه بر ویتامین ث و کا مقداری ویتامین آ دارد و هرچه برگش تیره تر باشد ویتامین آ آن بیشتر است.
در تعطیلات نوروز به یاد داشته باشید:
-به دلیل مصرف آجیل و انواع شیرینی سعی کنید حجم غذای مصرفی را در ایام نوروز کمتر کنید تا انرژی اضافی دریافتی از تنقلات عید به صورت بافت چربی در بدنتان ذخیره نشود.
-چای را با قند و شکر کمتر مصرف کنید و چه بهتر که آن را با همان شیرینی و شکلات و نه قند اضافه بخورید.
-تا حد امکان میوه را جایگزین انواع شیرینی ها کنید و در مصرف میوه ها نیز زیاده روی نکنید.
-در صورت اضافه وزن، هنگام پذیرایی از گزینه های کم انرژی تر استفاده کنید. برای مثال به جای شیرینی های خامه ای از شیرینی های ساده یا به جای شکلات های بزرگ با محتوای شهد، از آب نبات های ساده و کوچک استفاده کنید. در صورتی که قبلا جیره روزانه میوه خود را خورده اید می توان در صورت امکان به جای میوه خیار بخورید. در مصرف انواع آجیل تعادل را رعایت کنید.
ارزش تغذیه ای اجزای آجیل در هر ۱۰۰ گرم
| نام مغزدانه | انرژی(کیلوکالری) | پروتئین(گرم) | روغن(گرم) | کلسیم(میلی گرم) | آهن(میلی گرم) |
| بادام | ۶۳۰ | ۶/۱۸ | ۱/۵۴ | ۲۵۴ | ۴/۴ |
| پسته | ۶۲۶ | ۲۰ | ۵۴ | ۱۴۰ | ۱۴ |
| گردو | ۶۹۴ | ۱۵ | ۴/۶۴ | ۸۳ | ۱/۲ |
| تخمه آفتابگردان | ۵۹۲ | ۲۵ | ۴۸ | ۵۷ | ۶ |
| تخمه کدو | ۵۹۰ | ۳۰ | ۳۷ | ۴۰ | ۲/۱۹ |
| فندق | ۵۰۲ | ۵/۲۳ | ۵/۵۱ | ۲۰۹ | — |