یکی از مهمترین اجزاء تشکیل دهنده بدن ما که کارهای بسیار زیاد و مهمی انجام می دهد، آب است. از جمله نقش های آب در بدن می توان به ایجاد قابلیت دسترسی مواد محلول برای انجام واکنش ها در سلولها، تنظیم دمای بدن، کمک به نگهداری حجم خون، انتقال مواد مغذی و کمک به هضم، جذب و دفع مواد اشاره کرد. آب بیشترین جزء تشکیل دهنده وزن بدن است. در بدو تولد حدود 85-75 درصد وزن بدن از آب تشکیل شده که با افزایش سن و افزایش مقدار چربی بدن، این مقدار در بزرگسالان دارای وزن مناسب به 70-60 درصد و در بزرگسالان چاق به 55-45 درصد وزن بدن کاهش می یابد.
توزیع آب در بدن چگونه است؟
آب کل بدن به دو بخش عمده تقسیم می شود: 1) مایع داخل سلولی و 2) مایع خارج سلولی
1) مایع داخل سلولی، مایع موجود در درون سلولها است و دو سوم آب بدن را تشکیل می دهد.
2) مایع خارج سلولی هم، یک سوم باقیمانده آب کل بدن است که شامل آب و مواد محلول در پلاسمای خون، لنف و مایع اطراف سلول ها در بافتها است.
شایان ذکر است با وجود اینکه توزیع آب بدن در شرایط مختلف، متغیر است ولی مقدار کلی آب بدن نسبتاً ثابت است و سازوکارهای مختلفی مثل کلیه ها، هورمونها در حفظ تعادل آب، نقش دارند.
راههای تامین آب بدن کدامند؟
باید دانست بدن ما توانایی ذخیره آب را ندارد. بنابراین حتماً باید مقدار آب دفع شده از بدن از طول شبانه روز جایگزین شود تا سلامت و کارایی بدن حفظ شود. به طور کلی آب بدن از طریق نوشیدن آب و مایعات دیگر و آب موجود در غذاها تامین می شود. هم چنین مقداری آب هم در پی انجام واکنش ها در بدن تولید می شود که به آن ” آب متابولیک” گفته می شود و مقدار آن حدود300-200 میلی لیتر در روز است.
آب بدن از چه راههایی از بدن خارج می شود؟
آب از طریق ادرار و مدوفع به طور محسوس و از طریق عرق کردن، تنفس و همچنین تبخیر پوستی به صورت نامحسوس از بدن دفع می شود.
دفع نامحسوس آب معمولاً مداوم و به صورت غیرآگاهانه انجام می شود و عواملی مانند دمای بالای هوا، رطوبت پایین و ارتفاع زیاد می توانند آن را افزایش دهد و باعث ایجاد خطر کم آبی در بدن شوند. به یاد داشته باشیم بعضی از مواد ادرار آور (دیورتیک) به طور طبیعی در رژیم غذایی هستند که دفع ادراری آب را افزایش می دهند. از آن جمله می توان به کافئین موجود در قهوه و نوشابه های کولا و هم چنین الکل اشاره کرد.
با توجه به اینکه تابستان، گرمترین فصل سال است و دمای هوا در اکثر نقاط بالا است، این امر ممکن است تعادل آب بدن را دچار اختلال کند. وقتی دریافت آب ناکافی یا دفع آن خیلی زیاد است ( مثلاً در شرایط اسهال و یا استفراغ)، کلیه های سالم، با حفظ آب و دفع ادرار غلیظ‌تر، تلاش در جهت جبران کمبود آب می کند. اما در گروه های آسیب پذیر نوزادان و سالمندان که امکان کاهش توانایی کلیه‌ها در آنها وجود دارد، تغلیظ ادرار ممکن است کاهش یابد و بنابراین احتمال خطر بروز کم آبی در آنها افزایش می یابد.
نیاز بدن به آب چقدر است؟
در جدول زیر مقدار آب مورد نیاز برای گروههای سنی و جنسی مختلف، بر اساس میلی لیتر به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن آورده شده است.
|
مقدار آب مورد نیاز بدن
|
|
|
گروه سنی |
بر حسب میلی لیتر به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن |
|
بزرگسالان – مردان |
35 |
|
بزرگسالان – زنان |
35 |
|
توجه! زنان شیرده به دلیل تولید شیر، علاوه بر مقدار بالا، نیاز به 700-600 میلی لیتر آب بیشتر در روز دارند. |
|
|
کودکان |
60-50 |
|
نوزادان |
150 |
علائم کم آبی بدن چیست؟
سردرد، خستگی، کاهش اشتها، حواس پرتی و گیجی، اتساع ضعیف پوستی، ضربان پوستی در ناحیه پیشانی، ادرار غلیظ، کاهش دفع ادرار، چشم‌های گود رفته، خشکی غشاهای مخاطی دهان و بینی، تغییرات فشارخون در حالت ایستاده و تاکی کاردیا ( افزایش ضربان قلب) از علائم کم آبی بدن هستند.
گرما زدگی چیست؟
در پی تعریق طولانی مدت که باعث از دست رفتن مقدار زیادی آب و تا حدی نمک (حاوی سدیم است) از بدن می شود، حجم پلاسمای خون و مایع خارج سلولی کم می شود. به دنبال آن معمولاً به دلیل ماندن طولانی مدت در محیط گرم و احتمالاً مرطوب که اغلب با فعالیت بدنی متوسط یا شدت همراه است، تعریق کُند و در نهایت متوقف می شود. توقف تعریق باعث افزایش درجه حرارت بدن می شود که می تواند منجر به ایجاد شوک شود و حالت گرمازدگی فرد را بدتر کند. علائم گرمازدگی عبارتند از: دمای بالای بدن، ایجاد شوک بدون تعریق، هذیان گویی، کوما و در حالت شدید تشنج. بیشتر افراد گرمازده علائم مقدماتی کمی دارند ولی سردرد، ضعف و گیجی ممکن است در آنها وجود داشته باشد.
درمان گرما زدگی چیست؟
کاهش سریع درجه حرارت بدن از مهمترین اقدامات درمانی است. برای این منظور قرار دادن فرد گرما زده در یک محیط خُنک و در صورت امکان کاهش دمای بدن با استفاده از حمام آب خنک یا استفاده از پتوهای سرد کننده، موثر خواهد بود. اقدام لازم دیگر جبران مایعات از دست رفته بدن را استفاده از محلول های قندی- نمکی متناسب با وضعیت بیمار و در ادامه با بهبود نسبی وضعیت بیمار، نوشیدن آب و مایعات تأمین کننده نیازهای بدن به آب و الکترولیت ها (مانند سدیم و پتاسیم)، از مهمترین موارد برای بهبود وضعیت گرما زدگی است.
آیا تشنگی معیار خوبی برای دانستن نیاز به آب است؟
تشنگی از جمله علائم اولیه برای نوشیدن آب است اما نمی تواند معیار دقیقی از نیاز به آب در همه گروه های سنی باشد. برای مثال تشنگی علامت ضعیفی برای نیاز به مصرف آب در کودکان، ورزشکاران با فعالیت سنگین، بیماران و گاهی هم سالمندان است. به یاد داشته باشیم حس تشنگی ممکن است در دوران سالمندی کاهش یابد و هم چنین این گروه سنی به دلیل احتمال وجود نقص کلیوی و نیز استفاده از داروهای متعدد، بیشتر مستعد کم آبی هستند.
حس تشنگی تحت تاثیر عوامل محیطی هم قرار می گیرد. برای مثال در شرایطی که دمای محیط بسیار بالا است یا تعریق بدن بسیار شدید است، حس تشنگی ممکن است نیاز واقعی بدن به آب را نشان ندهد.
توصیه می شود با مصرف مقدار کافی آب سالم و بهداشتی و همچنین با گنجاندن میوه ها و سبزیهای تازه در برنامه غذایی که حاوی مقادیر خوبی آب، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند، ضمن حفظ تندرستی و شادابی، به پیشگیری از کم آبی بدن خود کمک کنیم.
مینا کاویانی
سرپرست آموزش همگانی
انستیتو تحقیقات تغذیه ای وصنایع غذایی کشور