” تغذيه در ماه مبارك رمضان “
- تأثير روزه بر بدن انسان:
همانطور كه مستحضر هستيد روزه براي بهداشت و سلامت جسم و روان انسان بسيار مفيد است و از بزرگان نقل شده است كه: معده، مركز و خانه هر دردي است و پرهيز از خوردن غذاهاي نامناسب و خودداري از زياده روي در خوردن، اساس هر درمان و از بهترين موارد شفابخش است.
به تجربه ثابت شده، افرادي كه به اندازه و بطور منظم غذا مي خورند نسبت به كساني كه بطور نامنظم و بيش از حد نياز غذا مي خورند، سالم تر هستند.
بنابراين ماه رمضان، فرصت مغتنمي براي نظم بخشيدن به برنامه غذايي و تمركز بيشتر بر روي مقدار و نوع وعده هاي غذايي مصرفي است. درنتيجه چنانچه اطلاعات كافي در اين زمينه داشته باشيم، مي توانيم علاوه بر بهره گيري معنوي، به سلامت جسم خودمان هم بپردازيم.
از ديگر مزاياي روزه گرفتن اينست كه افراد به كمتر غذا خوردن و درنتيجه كاهش دريافت انرژي تشويق مي شوند و اين امر سبب تعديل ذخاير انرژي، بخصوص چربيها و درنتيجه كاهش وزن مي شود. همچنين مي تواند به كاهش كلسترول تام خون بخصوص كلسترول بد (LDL-c) كمك كند و از طرف ديگر باعث افزايش كلسترول خوب خون(HDL-c) بشود كه مجموعه اين تغييرات مي تواند به پيشگيري از بيماريهايي مانند پرفشاري خون، چاقي و افزايش چربيهاي خون كمك كند.
در اين بين ذكر نكاتي در مورد چند گروه خاص ضروري به نظر مي رسد:
- اول اينكه بطور كلي بيماراني كه نياز به مصرف منظم دارو درطول روز دارند، براي روزه گرفتن حتماً بايد با پزشك معالج خود مشورت كنند و درصورت اجازه پزشك هم بايد طبق نظر ايشان و با يك برنامه ريزي غذايي دقيق توسط متخصص تغذيه، اقدام به روزه گرفتن بنمايند.
- گروه ديگر زنان باردار و شيرده هستند كه روزه گرفتن براي تمام آنها توصيه نمي شود و لازم است حتماً با نظر متخصص اقدام به روزه داري نمايند.
- كودكاني كه احياناً دچار سوءتغذيه يا مشكلات جسمي باشند نيز بايد مورد توجه خاص قرار گيرند و در مورد روزه گرفتن آنها پزشك و متخصص تغذيه با توجه به وضعيت رشد و ذخاير بدني ايشان تصميم گيري بنمايند.
- وعده سحر (سحري) :
- اولين و مهمترين مسئله، خوردن سحري است چرا كه بعضي از روزه داران بدون سحري روزه مي گيرند و يا نيمه شب مختصر غذايي مي خورند و تا افطار روز بعد هيچ غذايي نمي خورند. در اين خصوص بايد گفت نخوردن سحري باعث مي شود نيازهاي تغذيه اي اين افراد تأمين نشده و بويژه سلولهاي مغزي كه سوخت اصلي آنها قند (گلوكز) است، دچار كمبود اين ماده مغذي مي شوند و بدن به ناچار براي جبران اين مسئله، چربيهاي بدن را بطور ناقص مي سوزاند كه اين امر موجب توليد تركيبات سمي بنام تركيبات ستوني در بدن مي گردد. وجود اين تركيبات در بدن عوارضي نظير بوي بد دهان و سردرد در بدن ايجاد مي كند.
- مشكل ديگري كه درصورت حذف وعده سحري مي تواند توأم با افت قند خون (هيپوگليسمي) ايجاد شود، كاهش تمركز و يادگيري، بي حوصلگي و خستگي است كه در نتيجه آن شخص قادر به انجام امور و فعاليتهاي روزمره خود به نحو مطلوب نخواهد بود.
- مواد غذايي مناسب براي وعده سحري:
- يكي از اهدافي كه علاوه بر تأمين نيازهاي تغذيه اي از خوردن وعده غذايي سحري داريم، به تعويق انداختن احساس گرسنگي است. همانطور كه ذكر شد، صرف وعده سحري براي همه روزه داران بخصوص نوجوانان درحال رشد ضروري است و بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هرفرد باشد. بنابراين بايد با گنجاندن منابع غذايي پروتئيني مانند انواع گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، لبنيات و يا حبوبات به همراه غلات در وعده سحري، پروتئين مورد نياز بدن را تأمين كرد و احساس گرسنگي را به تعويق انداخت.
- هدف ديگري كه در ايام روزه داري بويژه از خوردن سحري انتظار مي رود، تأمين نياز بدن به آب و به تعويق انداختن احساس تشنگي است. براي دستيابي به اين هدف چند راهكار وجود دارد. يكي اينكه از خوردن غذاهاي پرادويه و تند همينطور غذاهاي شور پرهيز شود. همچنين غذاهاي پرچرب كه موجب ايجاد احساس تشنگي درطول روز مي شوند مانند كله پاچه يا سيرابي و شيردان هم بهتر است مصرف نشوند.
راهكار ديگر براي تأمين آب مورد نياز و بتعويق انداختن حس تشنگي اينست كه ضمن نوشيدن مقدار كافي آب، از انواع ميوه ها و سبزيها به صورت تازه يا آبپز و بخارپز در وعده سحر استفاده شود. با اين كار علاوه بر آب، ويتامينها و مواد معدني نيز به بدن مي رسد. در اين خصوص توصيه مي شود حتماً كنار غذا، سالاد مصرف شود و براي چاشني هم از موادي مثل آبليمو به همراه روغن زيتون استفاده شود.
نكته: يبوست يكي از مشكلاتي است كه در اثر نبودن آب كافي براي دفع مواد زايد از بدن ممكن است ايجاد شود. چنانچه در ماه رمضان دچار اين حالت شديد، مي توانيد از خورشتهاي ملين مانند خورشت آلو و انواع خورشتهاي حاوي سبزي استفاده كنيد. خوردن انواع سبزيهاي خام و پخته، ميوه ها و برگه هاي خيسانده مثل آلو و هلو هم به بهبود اين وضعيت کمک مي كند. ضمناً روغن زيتون همراه سالاد هم در پيشگيري و درمان يبوست موثر است.
- مواد غذايي مناسب براي وعده افطار :
همانطور كه مي دانيد وعده افطار بعد از چند ساعت طولاني كه دستگاه گوارش ما درحال استراحت بوده، قرار دارد. بنابراين براي فعال شدن دوباره آن لازمست كه يك سري نكات رعايت شود تا دستگاه گوارش به بهترين نحو ممكن فعاليت خود را آغاز كرده و كمترين فشار را متحمل شود.
- براي شروع افطار توصيه مي شود با يك نوشيدني گرم مانند چاي شيرين (كه ترجيحاً با عسل شيرين شده است) و يا شير شروع شود. همچنين مي توان افطار را با يك ماده غذايي مثل خرما آغاز كرد تا ضمن كترل اشتها و پرهيز از زياده روي در خوردن غذا، بخشي از نياز بدن به ويتامينها و مواد معدني نيز تأمين گردد.
نكته : البته لازم به ذكر است در مصرف مواد غذايي نظير خرما نيز نبايد زياده روي شود چراكه هر گرم قند موجود در اين مواد غذايي نيز به اندازه يك گرم قند يا شكر معمولي يعني 4 كيلوكالري، انرژي دارد.
- مسئله ديگر در مورد افطار اينست كه به دلیل استراحت طولانی مدت دستگاه گوارش، معده خالي، تحمل غذاي سنگين و حجيم را ندارد بنابراين توصيه مي شود، يكباره مقدار زيادي غذا مصرف نشود زيرا ممكنست عوارضي مانند سردرد، سرگيجه و تهوع درپي داشته باشد. براي پيشگيري از اين عوارض توصيه مي شود ضمن توجه به مقدار غذاي مصرفي، به نوع مواد غذايي هم توجه داشته باشيد و از مصرف مواد نفاخ و حجيم همينطور نوشيدنيهاي گازدار خودداري شود. همچنين از مصرف غذاهاي پرچرب مثل آش رشته با سيرداغ و پيازداغ فراوان و آبگوشتي كه با دنبه تهيه شده، خودداري كنيد.
تهیه کننده: مینا کاویانی (مسئول واحد آموزش همگانی)