تغذيه سالم
نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن
رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.
تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.
تغذيه متعادل چيست ؟
تغذيه متعادل به رژيم غذایی گفته مي شود که کليه نيازهاي فرد به مواد مغذي را در شرايط مختلف فيزيولوژيکي تأمين کند. يعني رژيم غذايي حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافي هم خورده شود. انسان براي دستيابي به سلامت كامل به تمام گروههاي غذايي نياز دارد، غذاها به 5 گروه اصلي تقسيم مي شوند كه گروههاي غذايي توصيه شده عبارتند از:
- گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به خصوص نوع سبوس دار، نان هاي سنتي، برنج، انواع ماكاروني و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده هاي آنها و به ویژه محصولات تهيه شده از دانه كامل غلات. اين گروه داراي كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر غذايي (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخي ويتامين هاي گروه B، آهن، پروتئين ناکامل و منيزيم هستند.
2- گروه سبزي ها: شامل انواع سبزي هاي برگ سبز، انواع كلم، هويچ، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، كاهو، قارچ، انواع كدو، فلفل و گوجه فرنگي است. مواد غذایی اين گروه داراي انواع ويتامين هايA و C، مواد معدني مانند پتاسیم و مقدار زيادي فيبر غذايي و آب مي باشد.
3- گروه ميوه ها: شامل انواع ميوه و آب ميوه تازه طبيعي، کمپوت میوه و ميوه هاي خشك مي باشد. مواد مغذي مهم اين گروه شامل ويتامين C، پیش ساز ویتامین A، فيبر غذایی، مواد معدني و آب است.
- گروه شير و فرآورده های کم چرب آن: این گروه شامل شير و فرآورده هاي آن مثل ماست، پنير، كشك، دوغ مي باشد كه توصيه مي شود از لبنيات كم چرب استفاده كنيد. اين گروه داراي مقادير زيادي کلسیم، پروتئين با کیفیت بالا، فسفر، ويتامين B2 و ساير مواد مغذي مي باشد.
- گروه گوشت و جانشين هاي آن: اين گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفيد مانند مرغ ماهي، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبيا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است كه داراي پروتئين، آهن، فسفر، ويتامين هاي B6، B12 و نياسين، روي و منيزيم است.
نکته! در هر وعده غذايي بايد كوشيد تا دست كم از سه گروه غذايي مختلف استفاده شود.
نکته! براي ميان وعده ها بهتر است از ميوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.
توجه! همان طور كه ديده مي شود چربي ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شيريني ها در هيچيك از گروه هاي اصلي غذايي جايگاهي ندارند زیرا با توجه به اينكه انرژی زيادي تولید می کنند، اما از آنجائیكه مواد معدني و ويتامين هاي كمي را به بدن می رسانند،
توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربیها، روغنها، قندهای ساده و فرآورده های آنها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.
توصيه هايی برای داشتن رژیم غذايي سالم:
- تنوع غذايي داشته باشيد.
- بین غذاي دریافتی و میزان فعاليت بدني خود تعادل برقرار کنید.
- وزن خود را در محدوده طبيعي حفظ کنید.
- هر روز حدود 500 گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
- نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
- شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
- تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
- از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.
براي همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت هاي فردي مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی كه با تغييرات فيزيولوژيك همراه مي باشد باید يك رژيم غذايي متناسب در نظر گرفته شود. زيرا امروزه با پيشرفت علم دانشمندان و محققان علوم باليني به اين نتيجه رسيده اند كه بین برنامه غذايي و بيماري هاي غيرواگير مانند بيماري هاي قلبي- عروقي، انواع سرطان ها و ديابت نوع 2 كه موجب ناتواني و مرگ زودرس مي شود، ارتباط تنگاتنگي وجود دارد و بدين جهت طراحي يك رژيم غذايي مناسب كه به كاهش خطر بروز اين بيماري هاكمك كند، ضروري است.
اصولی برای تعيين كفايت تغذيه اي يك رژيم غذایی:
- تنوع: يعني مصرف چند ماده غذايي از گروههاي غذايي مختلف.
- تناسب: يعني نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
- تعادل: در مصرف مواد غذايي کمبود و زياده روي نباشد.
- كنترل انرژی (كالري): تراكم انرژی در بعضي از غذاها خيلي بالا است كه با وجود مصرف كالري زياد، مواد مغذي كمتري به بدن مي رسانند. مانند انواع غذاهاي چرب و آماده كه بايد در مصرف آنها تعادل را رعايت كرد.