دانشیار دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی و انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور ضمن بیان توصیه‌های تغذیه‌ای برای نوجوانان روزه دار تاکید کرد: در ماه مبارک رمضان مواد مغذی و کالری مورد نیاز نوجوانان روزه دار حتما باید در فاصله زمانی بین افطار و سحر تامین شود.
دکتر سیده زهرا شریعت پناهی عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی در گفت وگو با خبرنگار روابط عمومی، روزه‌داری را سبب تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد.
این دانشیار با تاکید بر این که فرد روزه دار باید تغذیه سالم و کافی طبق هرم غذایی داشته باشد گفت: در هنگام روزه داری باید از تمام گروه‌های مواد غذایی به صورت متعادل و به میزان مورد نیاز روزانه مصرف کنیم تا دچار کمبود پروتیین و ریزمغذی‌های دریافتی نظیر املاح و ویتامین نشویم.
دکتر شریعت پناهی با اشاره به میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز افراد گفت: افراد باید روزانه به میزان کافی غلات و حداقل دو واحد لبنیات، دو واحد میوه، سه واحد سبزی دریافت کنند. همچنین از گروه گوشت‌ها یا جایگزین گوشت نظیر تخم مرغ نیز روزانه دو تا سه واحد باید استفاده شود.
به گفته وی در ماه مبارک رمضان باید این مواد مغذی به میزان کافی در وعده‌های سحر، افطار و شام گنجانده شوند تا نیاز بدن فرد روزه‌دار تامین شود. البته می‌توان میزان نان و غلات را کاهش داد اما سایر گروه‌های غذایی نباید کم شود زیرا بدن دچار کمبود مواد مغذی خواهد شد.
عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه، مواد غذایی شیرین و چرب را بی کیفیت برشمرد که فقط دارای انرژی و کالری هستند و خاطرنشان کرد مصرف آنها در وعده‌های غذایی ماه رمضان سبب تضعیف سیستم ایمنی فرد می شود.
این دانشیار با تاکید بر تغذیه سالم در ماه رمضان و پرهیز از افراط و تفریط گفت: تغذیه در ماه رمضان باید به نحوی باشد که در انتهای این ماه مبارک دچار اضافه وزن و چاقی نشویم زیرا چاقی به معنای داشتن تغذیه نامناسب است و سیستم ایمنی بدن فرد را ضعیف می کند.
تغذیه صحیح در وعده‌های غذایی ماه رمضان
سحری باید یک وعده غذایی کامل باشد
دکتر شریعت پناهی هدف از صرف وعده سحری را دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و رفع تشنگی در طول روزه‌داری عنوان کرد و خوردن آن را الزامی دانست.
به گفته وی در سحر باید یک وعده کامل غذایی مثل ناهار صرف شود و حتما باید حاوی سه گروه غلات، گوشت‌ها و سبزی‌ها باشد.
این متخصص تغذیه یادآور شد: در این وعده غذایی می توان از گروه غلات، نان یا برنج استفاده کرد و حتما باید گوشت یا جایگزین آن و سالاد یا سبزیجات مصرف شود. برای تامین لبنیات مورد نیاز بدن نیز می‌توان همراه سحری از ماست استفاده کرد.
راهکارهای جلوگیری از تشنگی در روزه داری
این دانشیار گروه تغذیه بالینی ضمن بیان راهکارهای جلوگیری از تشنگی در حین روزه داری گفت: مصرف غذاهایی نظیر سرخ شده، ماکارونی، کله پاچه و آبگوشت در وعده سحری باعث ایجاد عطش می‌شود بنابراین بهتر است از آنها پرهیز کنیم.
وی مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحری را موجب حفظ آب و رفع تشنگی برشمرد و به افراد توصیه کرد حداقل یک واحد سبزیجات خام یا سالاد( معادل یک لیوان) در وعده سحری مصرف کنند.
ایشان به افرادی که پس از صرف سحری دچار بدهضمی دستگاه گوارش، نفخ یا سوزش سرمعده می‌شوند توصیه کرد از مصرف غذاهای نفاخ نظیر سویا ، قارچ، کلم و حبوبات در این وعده غذایی پرهیز کنند.
نکات مهم در مورد وعده افطار
دکتر شریعت پناهی با تاکید بر لزوم فاصله یک ساعته بین وعده افطار و شام گفت: با توجه به این که در ماه رمضان ساعات متمادی و در برخی فصول حدود 15 ساعت روزه هستیم و معده مدت طولانی خالی است باید افطار را با یک غذای سبک و گرم شروع کنیم.
وی شیر گرم با خرما یا عسل، فرنی با شیرینی کم و مقداری دارچین را بهترین انتخاب برای شروع افطار عنوان کرد و به افرادی که به شیر حساسیت دارند خوردن آب گرم یا چای کمرنگ با خرما را توصیه کرد.
این دانشیار تاکید کرد: پس از صرف افطار سبک بهتر است یک ساعت چیزی خورده نشود چون معده پس از ساعت‌ها استراحت، تحمل غذای سنگین را ندارد و یک ساعت بعد شام را میل کرد.
نکات مهم وعده شام در ماه رمضان
عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه با بیان این که شام باید سهل‌الهضم باشد گفت: برای شام باید از غذاهای سهل‌الهضم نظیر حلیم کم چرب یا آش‌های سبک که صرفا با برنج و عدس درست شده و حبوبات آن سبک است یا سوپ های سبک استفاده کرد. در وعده شام حتما باید یک تا دو واحد سبزیجات مصرف شود مثل خوردن نان و پنیر و سبزی تا نیاز بدن فرد تامین شود.
وی مصرف حداقل دو واحد میوه در فاصله شام تا سحر را ضروری برشمرد تا ویتامین‌ها و املاح به مقدار مناسب دریافت شود.
این متخصص تغذیه افزود: به دلیل کوتاه بودن فاصله زمانی شام تا سحر، افراد مصرف میوه را فراموش می‌کنند درصورتی که بسیار اهمیت دارد. متاسفانه بسیاری اوقات پس از ماه رمضان افراد با علایم کمبود ویتامین و املاح به پزشک مراجعه می‌کنند.
ضرورت نوشیدن هشت لیوان مایعات از افطار تا سحر
دکتر شریعت پناهی یبوست را یکی از مشکلات بسیار شایع در ماه رمضان به دلیل کاهش دریافت مایعات عنوان کرد و یادآور شد: بهترین راهکار برای پیشگیری از این عارضه مصرف غذاهای حاوی فیبر در وعده های سحر، افطار و شام است.
به گفته وی مصرف دو تا سه واحد میوه و سبزی روزانه می تواند میزان فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش را تامین کند اما باید مایعات مورد نیاز نیز به میزان کافی پس از افطار تا سحر مصرف شود.
این دانشیار گروه تغذیه بالینی تاکید کرد: روزه داران باید در فاصله زمانی پس از افطار تا سحر حداقل هشت لیوان مایعات بنوشند که چهار لیوان آن حتما باید آب باشد، مابقی می‌تواند از آبمیوه، شیر، چای و… تامین شود تا از بروز یبوست جلوگیری کند.
نکات مهم در مورد روزه داری در نوجوانان و روزه اولی ها
دکتر شریعت پناهی در ادامه به بیان نکات مهم درخصوص روزه داری نوجوانان که در سن رشد قرار دارند و آنانی که امسال برای اولین بار به جرگه روزه‌داران پیوستند پرداخت.
وی با توجه به حذف یک وعده غذایی در هنگام روزه داری تاکید کرد که در نوجوانان روزه دار باید در فاصله زمانی بین افطار و سحر کالری مورد نیاز بدن تامین شود.
این دانشیار مصرف سه واحد لبنیات را برای رشد نوجوانان الزامی دانست و توصیه کرد: نوجوانان باید دو واحد میوه و سه واحد سبزی از زمان افطار تا سحر مصرف کنند.
به گفته وی نوجوانان می توانند لبنیات مورد نیاز خود را به شکل فرنی یا دسرهای مختلف خانگی، میوه‌ها را به شکل خام یا کمپوت و سبزیجات را نیز به شکل پخته یا خام مصرف کنند.
این متخصص تغذیه تاکید کرد: نوجوانان باید هم در وعده سحری و هم افطار گوشت مصرف کنند تا روند رشد آنها مختل نشود.
دکتر شریعت پناهی در خاتمه سخنان خود با توصیه به حذف غذاهای چرب و شیرین مثل زولبیا و بامیه یا حلواهای خیلی شیرین از وعده‌های غذایی نوجوانان خاطرنشان کرد: نوجوانان در فاصله افطار تا قبل از خواب می‌توانند از تنقلاتی مثل آجیل های غیرشور استفاده کنند همچنین می توان با خرمای تف داده شده و گردو، تنقلات سالم و خوشمزه‌ای برای آنان درست کرد.